Tabla alimentos ricos en hierro

La tabla 1 recoge las CDR de hierro actuales para los no vegetarianos. Las CDR para los vegetarianos son 1,8 veces superiores a las de las personas que comen carne. Esto se debe a que el hierro hemo de la carne es más biodisponible que el hierro no hemo de los alimentos vegetales, y la carne, las aves y el marisco aumentan la absorción del hierro no hemo [5].

Las fuentes más ricas en hierro hemo de la dieta son la carne magra y el marisco [19]. Las fuentes dietéticas de hierro no hemo son los frutos secos, las judías, las verduras y los productos de grano enriquecidos. En Estados Unidos, aproximadamente la mitad del hierro de la dieta procede del pan, los cereales y otros productos de grano [2,3,5].

La leche materna contiene hierro altamente biodisponible, pero en cantidades que no son suficientes para satisfacer las necesidades de los lactantes mayores de 4 a 6 meses [2,20]. Por otro lado, el café, el té y el vino tinto, tanto alcohólico como no alcohólico, pueden reducir la absorción de hierro. Los alimentos ricos en calcio, los suplementos de calcio y algunos alimentos a base de soja también pueden inhibir la absorción del hierro.

Es mejor tomar café, té, vino tinto y alimentos lácteos entre las comidas. En las personas sanas, el cuerpo regula la cantidad de hierro que absorbe de los alimentos y los suplementos, por lo que es difícil tener «demasiado» hierro en la dieta. ***Las cantidades de hierro en los alimentos enriquecidos y preparados varían.

Consulte la etiqueta nutricional para obtener más información. En 2022, todas las etiquetas indicarán la cantidad de hierro en miligramos. Hasta entonces, algunas etiquetas sólo indicarán el hierro como valor porcentual diario %VD. El valor diario utilizado es de 14 mg o 7 mg para los cereales infantiles.

Por ejemplo, si una ración de cereales tiene el 25% del valor diario, tiene 3,5 mg de hierro 0,25 x 14 mg. Nota: La mayoría de los valores de hierro de las tablas anteriores proceden del Canadian Nutrient File CNF. Si se dispone de más de una entrada para ese alimento en el CNF, se ha tomado una media de las entradas. Para obtener más información sobre nutrición, llame al 8-1-1 para hablar con un dietista titulado.

La falta de hierro puede causar anemia y provocar síntomas como la fatiga. Las mujeres que están menstruando y no consumen alimentos ricos en hierro corren un riesgo especialmente alto de padecer esta carencia. Las fuentes alimentarias de hierro son las carnes rojas, las aves de corral y el pescado.

Elija los cortes de carne más magros, como el lomo, el solomillo, el redondo de ternera y la carne picada reducida en grasa. Los alimentos vegetales contienen el hierro no hemo, que no se absorbe tan bien. La mayoría de las fuentes de hierro en la dieta se encuentran en la forma no hemo.

Entre las buenas fuentes alimentarias de hierro no hemo se encuentran los cereales enriquecidos, las alubias, las lentejas, el tofu, las espinacas, los albaricoques secos, las ciruelas pasas, el zumo de ciruelas, los panes enriquecidos, el brócoli y los frutos secos. 1 mediana 3 1/2 oz Para aumentar la absorción del hierro en los alimentos de origen vegetal, incluya alimentos ricos en vitamina C, como: Para prevenir la carencia de hierro, es importante centrarse en una dieta equilibrada que incluya una variedad de buenas fuentes de hierro. El hierro procede tanto de alimentos de origen animal con hierro hemo como de alimentos de origen vegetal con hierro no hemo.

Las fuentes de hierro de origen animal o hemo son mejor absorbidas por el cuerpo que los alimentos de origen vegetal o hierro no hemo; de hecho, el cuerpo absorbe de dos a tres veces más hierro de estas fuentes animales que de las plantas. Pero si eres vegetariano o intentas evitar los productos animales, no te preocupes; puedes seguir consumiendo mucho hierro de los alimentos vegetales y la variedad es importante en una dieta equilibrada. Intente combinar los alimentos vegetales con hierro con una fuente de vitamina C, que puede ayudar a aumentar la absorción de hierro de esos alimentos.

Estos son algunos de los alimentos más ricos en hierro que puede incorporar a su rutina diaria: Sólo 3 onzas de ostras contienen 8 mg de hierro o el 44% del valor diario, lo que las convierte en una excelente fuente de este mineral. Rocíe un poco de limón sobre ellas para obtener más sabor y vitamina C, que ayudará a aumentar la absorción de hierro. Pero si las ostras no son lo tuyo, no te preocupes; hay un montón de otras opciones de alimentos ricos en hierro para elegir.

Popularmente conocidas por su alto contenido en hierro, una ración de media taza de espinacas hervidas y escurridas tiene 3 mg de hierro o el 17% del valor diario. Pero las espinacas tienen altos niveles de un ácido que puede bloquear la absorción del hierro, por lo que es importante combinarlas con un alimento rico en vitamina C. Prueba a exprimir zumo de limón sobre las espinacas cocidas para darles más sabor y vitamina C, o a combinarlas con pimientos salteados, otro alimento rico en vitamina C. Si sus niveles de hierro son bajos, su médico puede recomendarle suplementos orales o inyectables para recuperar sus niveles rápidamente. Sin embargo, también puede aumentar sus niveles de hierro comiendo alimentos ricos en hierro y alimentos ricos en vitamina C que mejoran la absorción de hierro en su cuerpo.

Los alimentos contienen hierro en dos formas: Hierro hemo: Se encuentra en las carnes y las aves de corral, y es bien absorbido por el organismo Comer una variedad de alimentos que contengan hierro es la mejor manera de obtener una cantidad adecuada. Las personas sanas que siguen una dieta equilibrada rara vez necesitan suplementos. Muchos médicos recomiendan alimentar a los bebés y a los niños pequeños con una fórmula láctea fortificada o con cereales para el desayuno, o darles un suplemento de hierro, porque es especialmente difícil satisfacer sus necesidades de hierro.

Los médicos suelen